こんにちは〜mukuです。
最近は、HP作成をつい毎日遅くまでやってしまい、寝不足が続いています。
気づいたらもう１２時過ぎてる！ってことが多々・・・。
普段は、早寝早起きなので、生活リズムが狂ってしまい、日中は頭が働きません。
睡眠の大切さを、改めて実感しています。
みなさんは、日本人の平均睡眠時間をご存知ですか？
約６時間２２分です！
世界の平均睡眠時間は、７時間。
日本人は、世界に比べて睡眠時間が短いんです。
なんと、ワースト１位です。
さらに、不眠を感じる回数でも世界平均を上回っているということで、睡眠の質も悪いという結果に。。。
コロナ禍でますます睡眠の質が低下しているのではないかと心配です。
長時間労働で、睡眠時間を取れないということもあると思いますが、不眠を感じる回数が多いということは、睡眠時間内に、しっかり眠れないという人が多いということです。
実質的な睡眠時間を増やすのは難しいことが多いかもしれませんが、睡眠の質をあげることはできます。
睡眠の質を上げるには、オンとオフをしっかり切り替えることが大切になってきます。
＊オンオフの切り替えが大切
コロナ禍で家にいることが多くなり、オンオフの切り替えが難しいと感じている人も多いと思います。
オンオフの切り替えがちゃんとできなくなってくると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
そうすることで、寝る時間なのに眠たくなかったり、朝起きる時間なのに眠たくて、寝起きが悪くなってしまったりします。
そこで、まずは始めの第一歩！オンオフを切り替えやすくするために、寝る前と朝の習慣を変えてみましょう。
夜、なかなか寝付けないとか、朝起きるのが辛いという方は、寝る前までスマホを見ていたりしませんか？
寝る前の行動を一度思い返してみてください。
スマホなどを寝る直前まで見ていると、アドレナリンという交感神経を刺激するホルモンが分泌されてしまいます。つまり動物的に言えば、いつ敵が襲ってきても戦える、対応できる状態にするということです。寝る前に戦闘態勢になってしまっては、眠れないのは当たり前ですよね。いつ敵が襲ってくるかわからないですもんね。おちおち寝ていられません。
この寝る前の戦闘態勢が習慣化してしまうと、寝るタイミングで眠たくならなくなり、眠れなくなってしまいます。寝る２・３時間くらい前から眠りのスイッチを入れられるように、スマホなどの刺激物から離れることが必要です。
スマホだけではなく、パソコン、テレビなど、情報がたくさん入ってくるようなものは見ないようにする。また、遅くまで騒いだりして、テンションが上がった状態になるのも、避けましょう。
ただ、２・３時間も前からそれは難しいと感じる方が多いと思います。
なので、せめて寝る１時間から３０分前からは、スマホなどは見ないようにしてみよう。
まずは、短い時間でも良いです。その時間だけはスマホを見ないという習慣をつけることが大切なので、自分が始められる時間からやってみよう！
＊スマホなどを見ない時間は何をしたら良いのか？
じゃあ、スマホを見ない時間に何をしたら良いのか？迷いますよね。
その時間は、リラックスできることを取り入れるのが一番です。
自分は何をしたらリラックスできるのか、わからない方は、ストレッチをしたり、呼吸法を試してみたりすると良いかも。
私は、普段はストレッチをしていますが、なんだか寝付けなさそうだなという時は、枕元にアロマを数滴たらしたコットンを置き、寝ながら呼吸法を取り入れています。
呼吸法とアロマのダブルパンチで、いつの間にか眠りの中に・・。
なぜ、アロマを嗅ぐと眠くなるのかというと、これは以前の記事、本屋＝トイレにいきたくなる？＝アロマ！？にも書いていますが、嗅覚は、記憶と密接に関わっているからです。匂いを嗅ぐことで、その時の記憶を思い出したりします。なので、寝る時に匂いを嗅ぐことによって、「匂いを嗅いだら寝る」が習慣化していき、「匂いを嗅いだら眠くなる」になっていきます。
そうすることによって、睡眠導入剤のような役割を果たしてくれるようになるのです。
そして、なぜ、呼吸法を行うと眠くなるのか。
これは、呼吸を整えることで、自律神経が整うことでお休みモードのスイッチが入るからです。
さらに呼吸に意識を向けることで、呼吸のリズムを感じることで眠くなります。
これは、雨の日に車で運転する際、ワイパーを回していると、一定のリズムが繰り返されるので眠たくなる現象と同じです。
呼吸法に関しては、以前の記事コロナ禍で不調にならないための第一歩：呼吸法編を見てくださいね。
＊朝はどうする？
夜寝る前のことは、これでわかったかと思います。
では、朝はどうしましょ？
朝は、今度はオンのスイッチを入れることをしていきます。
ただ、いきなり全力のオン！！ではなくて、少しづつオンに切り替えていきます。
ストレッチをしたり、カーテンを開けて光を浴びたりして、ゆっくり身体を目覚めさせていきます。
朝は、時間に追われている人が大多数だと思うので、起きてすぐの行動を少し変えるだけでOK！！
そのあとは自然とオンになっていくので、あまり気にしなくても良いです。
在宅の方は、オンオフの切り替えが難しいですよね。オンの時間とオフの時間の座る位置を変えてみるなどして、少し行動の変化をつけてあげると、切り替わりスイッチが入りやすくなります。
アロマのエッセンシャルオイルを持っている方だったら、オンの時の香りやオフの時の香りを決めて、その都度、香りを嗅いでみるのも良いですよ〜。
これは、アスリートの方にも取り入れられている方法で、意図的にオンオフを作り出すというものです。
エビデンス（科学的根拠）もたくさん出てきている方法なので、アロマに興味がある方は取り入れてみても良いですね。
ちなみに、オンの時はスッキリするような香りがおすすめです。ペパーミントやローズマリー、ユーカリなどのスーっとする香りです。
オフの時は、オレンジ、ラベンダー、ゼラニウム、マジョラムなど甘めの香りがおすすめです。自分がリラックスできる香りを選んでくださいねー。
もしわからないことや、聞きたいことがあったら、お気軽にコメントやメールしてください。
＊おわりに
今回は、「第一歩」シリーズでしたが、なんだか長々と書いてしまいました。
すみません。
自分が取り入れられるところから、少しづつ取り入れてもらえたら嬉しいです。
たまに気にしてくれるだけでも！！！
睡眠時間ワースト１位から脱出しましょう！
ひどい顔で爆睡中・・・。
みんながこんな風に爆睡できることを祈って、、、おやすみなさーい。
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